ポスチャークリニック at co-ba takamatsu夜ヨガ✨
～ポーズを深める特別レッスン vol.2～
ご参加ありがとうございました✨
夜ぐっすり質の良い眠りのために、ポーズで少し代謝をあげておくと、リラックスがより深くなります。冬の体への準備に、ポーズを深める楽しみを味わいにいらっしゃってください～🍁
＜11月17日（木）＞
足元をしっかりと安定させることで、上半身の緊張を緩めることにつながります。（先月の脚の後ろ側を伸ばすことでより土台を感じやすく、腰痛予防にもなります）
・半月のポーズ
・三角のポーズ
・女神のポーズ
✨半月のポーズ/ Half Moon (Ardha Chandrasana)
■ポーズの特徴/効果：腹部の筋肉を刺激し、腰回りの筋肉も強化され腰痛改善につながる。両腕を伸ばしてあげるため、肩こりの緩和にも効果的。
月礼拝などのフローシークエンスで登場します。
■アライメント（骨の位置）
足は腰幅。足の裏をしっかり床に安定させる。膝を緩め、腰から下（下半身）の安定を確認。
・息を吸いながら、両手を横からあげ、人差し指を残して指を組む（テンプルポジション）。足裏を床に押し、息を吸いながら人差し指を天井に押し上げ、息を吐きながら、骨盤を右へゆっくりと移動させ、左足に乗った体重を両足に戻し（両足でしっかり床を踏む）、両方の脇腹を伸ばすように、組んだ手で上に引き上げ、もう少し左へ傾けられるか探求する。
・もう一度足裏が床に安定していることを確認して、息を吸いながら、指先を天井に押し上げながら骨盤を左に戻す。（反対側も同様に）
■バリエーション：
指はしっかり組まなくてもよい。手のひらを合わせる程度でも。
✨三角のポーズ/ Triangle (Trikonasana)
■ポーズの特徴・効果：胸から足先まで、体の側面の筋肉を十分に刺激するポーズ。消化機能の改善や腰痛緩和、下半身の引き締め、猫背の改善にもつながる
■アライメント（骨の位置）
・両足を足の長さ分くらい開く（足裏平行）。足裏を床に押ししっかり安定させる。両腕を肩の高さに胸の中心から指先を伸ばし、顎を引き、骨盤から頭頂を天井に向けて背骨を一つ一つ積み重ねるように伸ばす。
・右足先を真横に向け、左足先を少し内側に向ける。
・息を吸い（骨盤はできるだけ正面に向け）、息を吐きながら左に骨盤を押し出すように、上体を右へストレッチする。
・右手をそのまま下へ（スネのあたり）左腕は真上へ上げ、手のひらを正面に向け指先はまっすぐ伸ばす。指先それぞれを押し出し合い、胸の中心から伸びているように意識。首が背骨の延長線上にあるように背骨を伸ばす。視線は、左の指先でも、目の高さでもよい。
・息を吸いながら（骨盤を緩め）、左指先を天井に押し上げるようにして、背骨を中心に戻す。息を吐きながら、両腕を下ろす。
■バリエーション：
身体を傾けることよりも、足元を安定させ、上げた手の側の体側が伸びていることに意識を向ける。
✨女神のポーズ/Goddess Pose (Utkata Konasana)
■ポーズの特徴・効果：足元を安定させ、脚力強化（足・足首・太もも・股関節）胸を開き、肩こり緩和
■アライメント（骨の位置）
・両足を足の長さ分くらい開く（つま先外側）。足裏を床に押ししっかり安定させる。両腕を肩の高さに胸の中心から指先を伸ばし、顎を引き、骨盤から頭頂を天井に向けて背骨を一つ一つ積み重ねるように伸ばす。（五点星のポーズ）腰を反らないように気をつける。奥歯を緩める。
・息を吸いながら（足裏を床に押しながら）、両手を天井に指先を高く伸ばし、息を吐きながら、両膝を曲げ（足指の方向）膝の真下にかかとが来るように（膝が内側に入らないよう）股関節を開く。
・同時に両腕を曲げ、（肘を肩の高さまで、手のひらを前へ向ける）胸を開く。
・吐く息では、おへそを背骨に近づけるようにしながら（反り腰に気をつけながら）顎を引き、数呼吸続ける。息を吸いながら、ゆっくりと両手（上へ）両足を伸ばし、吐きながら両腕を体側に戻す。
■バリエーション：
膝を曲げることが難しい場合、膝を軽く緩め、足を床に押し（足元をしっかり安定させ）、腕だけを曲げてもよい。その場合も、顎を引き（背中から腰を反り過ぎないように気をつけて）胸の中心から開くようにする。
✨次回は12月8日（木）捻り（ねじり）のポーズで、呼吸を深めます。
深い呼吸で心身のリラックスをより深めます。ぜひご一緒に♪
